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Comment bien s'alimenter lorsqu'on est enceinte ?


Afin de permettre une gestation optimale du fœtus, la mère a des besoins nutritionnels bien spécifiques. Il est important de comprendre que le corps, en plus de ses besoins métaboliques de base, va avoir à construire de nombreux tissus pour créer le bébé. De manière générale, il est important d’augmenter significativement l’ensemble des apports en vitamines et minéraux ainsi que l’apport en protéine. L’apport en glucide complexe sera toutefois à moduler en fonction de l’IMC.




- L’apport en macronutriment (protéine, lipide et glucide)

- La vitamine B9 indispensable à la fermeture du tube neural de l’enfant

- Le Fer, comment faire pour bien l’absorbé ?

- Pourquoi est-il important d’apporter suffisamment de calcium ?

- Qu'elle est le lien entre vit D et Calcium

- L'Iode et thyroïde



L’apport en macronutriment

Il est indispensable d’augmenter votre apport en protéine. Elles ont un rôle essentiel dans le développement des tissus musculaire, des os, des enzymes, des hormones et bien d’autres molécules. Un apport insuffisant en protéine (viande, poisson, œuf) entrainera une fonte musculaire chez la mère.

L’apport en glucide simple doit être modulé. Utilisez de préférence des glucides simples à index glycémique bas comme la stévia ou le sirop d’agave.

L’apport en glucide complexe (féculent), devra être adapté à l’imc de la mère et aux risques de diabètes non insulino-dépendant. Plus l’imc est élevé (>25), plus l’apport en glucide complexe devra être diminué. Si vous avez un doute sur vos besoins en glucides complexe, n’hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste.

L’apport en lipide doit bien sûr être modéré, préférez des lipides d’origines végétales comme l’avocat ou les fruits oléagineux afin de faire le plein en acide gras poly et mono-insaturé. Les oméga 3 et oméga 6 sont dits être des acides gras indispensable, car votre corps ne peut pas les produire et doivent donc être apporté de façon quotidienne dans votre alimentation.

Astuce : N'hésitez pas à consommer de l'huile de noix ou de colza dans vos salades pour faire le plein en oméga 3 et 6 (Max 2 cuillères à soupe d'huile par jour).


La vitamine B9 indispensable à la fermeture du tube neural de l’enfant

La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine essentielle à la fermeture du tube neural du fœtus. On la trouve essentiellement dans les légumes feuilles comme la salade verte par exemple. Selon les dernières études de l’HAS 70% des femmes seraient carencées en cette vitamine. Il est donc très important, même en pré-conception, de consommer régulièrement ces légumes feuilles pour parer à toute carence éventuelle pendant la grossesse.

Astuce : Pour nettoyer les légumes feuilles, utilisez du vinaigre blanc avec de l'eau.


Le fer, comment bien l’absorbé ?

Le fer permet de transporter l’oxygène dans notre sang et dans celui du fœtus. On le retrouve dans notre alimentation sous deux formes. Sous forme de fer héminique dans les viandes rouges (absorbé à 25%) et dans les céréales et légumineuses sous forme de fer non héminique (absorbé à 5%). Il faut donc consommer des viandes rouges bien cuites avec une température à cœur de 68°C pour éviter tout risque de toxoplasmose.

Astuce : si votre envie de viande saignante se fait trop forte, accordez-vous ce petit plaisir, mais à la seule condition de congeler la viande avant consommation, à -12°C pendant trois jours.

Attention cependant à ne pas trop consommer de thé, de café et de pamplemousse, car ils ont tendance à diminuer l’absorption du fer. Toutefois, si vous n’aimez pas la viande rouge, il est possible de prendre de la spiruline qui est une algue riche en fer et surtout très bien absorbée par l’organisme.

La carence en fer pendant la grossesse augmente le risque de retard de croissance du fœtus et d’accouchement prématuré.


Pourquoi est-il important d’apporter suffisamment de calcium ?

Le calcium est essentiel pour la santé des os et pour la constitution du squelette du bébé, mais pas que. En effet, le calcium permet aussi la communication nerveuse ainsi que la contraction musculaire. Il est apporté par les produits laitiers, l’eau, les fruits et légumes.

Il est conseillé de consommer trois à quatre produits laitiers chaque jour, soit environ un par repas, sous forme de lait, de yaourt, de fromage ou de fromage blanc. Un verre de lait est équivalent à un yaourt ou à 30 grammes de fromage.


Qu'en est-il de la vitamine D ?

La vitamine D augmente les possibilités de l'organisme d’absorber le calcium des aliments. Les besoins en vitamine D sont doublés pendant la grossesse, afin de constituer celles du bébé. La vitamine D est synthétisée essentiellement par le corps grâce à l'action du soleil sur la peau. La vitamine D est présente dans les poissons gras, les œufs (frais à consommer rapidement) et dans les produits laitiers. Les femmes enceintes manquent généralement de vitamine D en particulier en fin de grossesse et dans la saison hivernale.


Et enfin l’iode…

L'iode est indispensable pour assurer le fonctionnement de la glande thyroïde et le bon développement du cerveau du bébé. L'iode se trouve dans les crustacés, les poissons de mer, les produits laitiers, les œufs et le sel iodé. Il est préférable de consommer des produits de la pêche très frais et de bien les cuire pour prévenir la contamination par la listéria.


Conclusion :

Les besoins nutritionnels d’une femme enceinte nécessitent donc une modification importante de son alimentation. Elle doit donc être le plus équilibrée et diversifiée possible. Il faut aussi faire attention aux produits sucrés qui peuvent favoriser l’apparition du diabète gestationnel.


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