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Sportif
Que vous ayez comme objectifs d'améliorer vos performances physiques, prendre de la masse musculaire ou de réaliser une séche, Vous allez devoir, en plus des exercices de sports adaptés à vos objectifs, modifier de façon drastique votre alimentation pour atteindre vos résultats. Des conseils avisés par un professionnel de la nutrition vous permettra de gagner de nombreux mois et de, d'éviter à votre corps des blessures inutiles.
Prendre de la masse musculaire
Pour prendre de la masse musculaire, il va être important que vous pratiquiez tout les deux jours de la muscualtation en salle ou à votre domicile. A chaques séance, il est important de travailler par groupe muscualire. Par exemple le lundi vous pourriez travailler les biceps, les triceps et les pectoraux, le mercredi vous pourriez travailler le dos, les épaules et les abdos et le vendredi vous pourriez travailler le bas du corps.
Il est indispensable de ​placer des jours de repos entre deux jours de musculation. Cela permettra à vos muscles de se développer et de prendre du volume. On peut comparer la prise de masse musculaire, a une cale osseuse qui va apparaitre lorsqu'on se casse un os. Cette cale va prendre du volume sur l'os et le renforcer. Dans notre cas, lors de l'exercice de musculation, vous allez créer des micros lésion des fibres musculaires qui vont par la suite cicatrisé et prendre du volume.
La durée des séances peut varier, toutefois il est conseillé de réaliser des séances entre 1h et 1 h 30 par jours. À ce temps il faut rajouter les échauffements et étirement, soit 20 minutes.
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Au niveau de l'alimentation, il faudra apporter à votre corps un apport en protéine entre 1,5 g/Kg de poids corporel à 2,5 g/Kg de PC. Pour l'apport en glucide, c'est plus compliqué, tout dépend de l'imc de la personne. Un apport en glucides complexe trop important va stimuler la prise de masse, mais également la prise de masse graisseuse. Cet apport est à déterminer avec d'autre facteur par un diététicien(ne) formé sur ce sujet. De manière générale, un apport de 150g midi et 150g soir de glucides complexes peut être un bon début.
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Les compléments alimentaires : Certaines personnes peuvent avoir recours à des protéines en poudre comme de la protéine whey ou de l'isolat de whey, des BCAA, de la L-carnitine et de la créatinine. L'utilisation de ces compléments alimentaires, peuvent accélérer la progression en musculation, mais doivent cependant être encadré par un professionnel de la nutrition.
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Important : Faites attention à vos reins, une alimentation hyperprotéiné doit être associé à une augmentation de la consommation d'eau par jour. Visez 2 L par jour minimum et 1 L par heure de sport.
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La séche ou comment perdre sa masse graisseuse
On réalise une sèche en général après avoir réalisé une prise de masse. De manière générale, pour enlever la graisse des muscles, il vous faudra pratiquer une alimentation hypocalorique, riche en protéine et faible en glucides complexes. L'apport en glucide complexe, là encore, sera déterminant sur la qualité et la vitesse de la perte de masse graisseuse. Il faudra également être vigilant sur l'apport en protéine qui, si insuffisant, favorisera la lise musculaire, et vous fera donc perdre une partie de votre masse musculaire.
Au niveau des exercices de sport : Il faudra bien sûr maintenir les séances de musculation afin de stimuler l'anabolisme musculaire. Il sera toutefois intéressant d'intégrer pendant les jours de repos musculaire, des séances de cardio comme la course à pied, la natation et le vélo. Ces séances de cardio vous permettrons d'accélérer votre sèche en forçant le corps à utiliser la voie métabolique appelé la bêta oxydation. Cette bêta oxydation mets un certain temps avant de se lancer (40 minutes), mais une fois lancé, elle consomme beaucoup de lipide et fabrique beaucoup d'énergie. Pratiquer du cardio régulièrement vous permettra de lancer cette bêta oxydation beaucoup plus tôt.
Astuce : préparez-vous des boissons a consommé lors de vos séances de cardio. Mélanger 1/3 de jus de raisin bio avec 2/3 d'eau pétillante. Ceci vous permettra d'apporter à votre corps du calcium pour la contraction musculaire, du sodium pour l'hydratations, de fructose pour lisser votre glycémie ainsi que des bicarbonates pour neutraliser l'acide lactique et éviter l'apparition de crampe.
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